Nein, das ist kein veralteter Artikel aus dem Januar. Das Triathlon-Jahr beginnt am 1. November. Meins zumindest. Saisonhighlight war mit Duisburg im August, der September plätscherte so dahin, im Oktober nochmal den Hermannslauf hingelegt und dann 3 Wochen die Beine hochgelegt.
Tatsächlich war es das erste Mal, dass ich eine richtige Saisonpause gemacht hat. Kein Training und kein enges Auge auf die Ernährung, sogar etwas Gewichtszunahme wissentlich in Kauf genommen.
Und was soll ich sagen? Das tut dem Kopf wirklich gut. Einfach mal kein Trainingsplan, nicht morgens um 6 Uhr auf den Rollentrainer, sondern Auspennen, Bier trinken und Fleisch essen. Sehr erholsam.
Roadmap
So nehme ich mir den gesamten 1. November Zeit und entwerfe den Masterplan für den Saisonstart. Das Ziel ist klar: IRONMAN Langdistanz in Hamburg am 5.6.2022. 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und 42km Laufen. Das heißt, ich habe nur noch 7 Monate und 4 Tage Zeit. Tatsächlich ist das auch ein guter Zeitraum, ich hatte in den vergangenen Saisons eher die Herausforderung zum falschen Zeitpunkt topfit zu sein. In diesem Jahr war meine Hochform Anfang Juli und Ende August zum IRONMAN 70.3 Duisburg hatte ich vermutlich schon etwas abgebaut.
Teilweise auch einfach durch den Zeitpunkt des Trainingslagers begründet oder weil Pandemie und gutes Wetter einfach lange Radausfahrten begünstigten.
Bei der Planung wird mir klar, diese 7 Monate werden einfach wie im Flug vergehen!
Der November ist zum Reinkommen da. Einfach auch mal wieder die terminliche Selbstorganisation an Triathlon-Training gewöhnen. Bei der Ernährung wieder aufpassen und die Offseason-Kilos Körperfett wieder verlieren.
Der Dezember wird dann unser „Testmonat“. FTP-Test aufm Rad, 10km-Lauf und eine sportmedizinische Untersuchung habe ich mir vorgenommen. Dazu werde ich wieder einmal ein Weihnachtstrainingslager im Elternhaus einbauen. Passt ganz gut zu weihnachtlichen Völlerei.
Januar und Februar dann Kilometer sammeln im Laufen und Radfahren.
Im März geht’s nach Lanzarote.
Im April ein paar finale Tests für die Verpflegungsstrategie im Wettkampf.
Der Mai zur Regeneration und dann ist es auch schon so weit.
Allein mir diesen Zeitplan zu vergegenwärtigen hilft mir bei jeder Trainingseinheit zu denken „Junge, du kannst das nicht skippen, es ist nicht mehr lang bis zum IRONMAN“.
Trainingsplan
Wie schon in den vergangenen zwei Jahren orientierte ich mich an den Trainingsplänen von Björn Geesmann im Rahmen des „Power&Pace“-Programmes vom Triathlon-Magazin. Habe ich gute Erfahrung und gibt mir eine gute Richtung vor.
Als Daumenwert können wir hier mit 10h Training die Woche im Schnitt rechnen.
Das klingt unfassbar viel, im Normalfall werden sich bei mir wohl 6h aufs Wochenende und 4h unter die Woche verteilen, dann kriegt man das schon ganz gut unter. Das Schöne an dem Trainingsprogramm ist, es gibt auch immer „Sonderpläne“ für z.B. Wettkampfvorbereitung, Trainingslager oder sonstige Spielereien. Nein, ich bekomme kein Geld dafür.
Ernährung & Regeneration
Mitte diesen Jahres zur Vorbereitung auf Duisburg hatte ich mich für 6 Wochen ins Einzelcoaching der ehemaligen Profi-Triathletin Heidi Sessner begeben. Das Feedback war so naheliegend wie ernüchternd: „Wenn Du unter 6h schläfst und kein Gemüse isst, ist im Grunde egal, wie viel Kilometer Du auf der Rolle fährst, das wird eh keinen Anpassungseffekt haben.“ Viele Sessions und viele, viele neue Erkenntnisse, die sich wohl zusammenfassen lassen unter dem Vorsatz: Schlaf genug und iss Gemüse und Obst. Hätte auch von meiner Mutter sein können, aber ist viel dran! Und ja, bis auf eine „genehmigte Ausnahmeregelung“ zur mindsquare Weihnachtsfeier, werde ich bis zum Ironman auf Alkohol verzichten.
Meine Stärken
Zum Saisonstart ist wichtig, dass ich mir meiner Stärken und Schwächen bewusst bin.
Was mir leicht fällt, ist die Grundlagenausdauer. Ich konnte bereits zwei Marathons hinter mich bringen, kann 200km Radausfahrten alleine gestalten und saß auch schon mal 300km an einem Tag im Sattel. Ich kann mir also die langen Winterausfahrten, die meist Erkältung und Sturz nach sich ziehen, sparen. Außerdem spare ich ebenfalls ein Gravelbike. Kaufe ich dann nächstes Jahr. Keine Ahnung, ob das eine Fähigkeit aus meinem früheren Leben ist, aber auch eine hohe Kalorienaufnahme pro Stunden stellt keine Herausforderung für mich da. Habe übrigens mal 11 Schweinshaxen an einem Tag im Würzburger Hofbräu gegessen, aber das ist eine andere Geschichte.
Meine Schwächen
Meine größte Baustelle sehe ich tatsächlich in keiner der drei Disziplinen, sondern in der berühmten übergeordneten „Athletik und Rumpfstabilität“. Vermutlich auch deshalb, weil ich keine besonders lange Historie im Sport habe, aber das hat sich auf der Laufstrecke in Duisburg für mich deutlich gezeigt, es ist elementar wichtig ein gutes Rumpfstabilitätssystem zu haben um auch nach mehreren Stunden aufm Rad noch aufrecht laufen zu können und im Marathon nicht einzubrechen. Und das wird bei der Langdistanz nochmal bedeutend wichtiger als es bei der Mitteldistanz schon war. Ich schwimme natürlich auch scheiße, aber das gehört als Langdistanzler irgendwie dazu, außerdem kostet die Fahrerei zum Schwimmbad viel zu viel Zeit und die Winterschwimminfrastruktur in Bielefeld ist nicht zufriedenstellend. Reicht an Ausreden, oder? Ein Triathlon wird eh aufm Rad entschieden.
Ergänzend dazu werde ich im Januar ein Bikefitting machen um sicherzustellen, dass ich bestmöglich auf dem Rad sitze.
Stolzer Blick zurück. Volle Kraft nach vorn!
Das Schönste an dieser Saisonplanung und auch an diesem Blogartikel ist aber: ich kann mir tatsächlich vorstellen, dass das funktioniert. Vor über drei Jahren fing ja meine Reise zur ersten Sprintdistanz an, damals war es natürlich ein beliebter Scherz zu sagen „jaja, und irgendwann dann IRONMAN“. Aber ernsthaft, dass ich mal eine Triathlon-Langdistanz mache, das war wirklich völlig unvorstellbar. Inzwischen weiß ich aber was im Ausdauersport möglich ist und das mit genug Ehrgeiz wirklich so ziemlich alles zu erreichen ist. Und ich kann mir tatsächlich inzwischen vorstellen, dass ich es schaffe nach rund 12h Ausdauersport mit einem Lächeln im Gesicht auf den Hamburger Rathausmarkt zu laufen. Da halte ich mich an Jan Frodeno, der sich von Muhammad Ali inspirieren ließ und stets sagt: „Wenn ich mir es vorstellen kann, dann kann ich es auch erreichen“.
Das allerwichtigste für eine gelungene Saison sind natürlich die richtigen Klamotten. Die findet Ihr bekanntermaßen wo? Rrrrrrrichtig. Beim Swimbikerunstore!