The Magic of Grundlagenausdauer 1

Geil, ich schreibe tatsächlich einen Artikel über Sport, über meine geliebte Grundlagenausdauer. Das hätte ich mir wohl im Leben nicht träumen lassen, aber es ist so weit.
Warum? Naja, das ganze Zeugs zu Grundlagenausdauer 1 ist etwas, was ich wirklich gerne vorher gewusst hätte.
Es gab da nämlich den blockierensten Glaubenssatz, den ich vorher im Kopf hatte: „Training muss hart sein“ oder „Sport muss anstrengend sein“ oder wie Ihr wollt.
Mein Training sah quasi so aus, ich laufe jetzt einfach so lange ich kann so schnell ich kann ne halbe Stunde, ein Schlusssprint zum auspowern und das muss ja gutes Training sein, oder?
Vielleicht zur Erklärung dazu. Wer sagt, er möchte einfach dreimal die Woche 30 Minuten Laufen gehen um sich auszupowern und ein bisschen bewegt zu haben, WUNDERBAR! Bitte weitermachen, zufrieden sein und gut ist.
Was war/ist mein Ziel beim Sport?
Viele erwarten, ich würde jetzt Tipps geben, wie man Sport machen kann um abzunehmen. Das ist bei mir aber stets nur ein (willkommener) Nebeneffekt. Ich möchte Dir hier zeigen, wie Du Deine Wettkampfleistung verbessern kannst. Wie Du mehr abliefern kannst! Der geneigte Leser weiß nämlich, das Ziel kann für troostiboy nur der Iron Man auf Hawaii sein. Was ist also zu tun, um dahin zu kommen?

Status quo

Pulsverlauf Laufstrecke HH
Pulsverlauf Laufstrecke HH

Naja, gucken wir uns mein Ergebnis in Hamburg an. Erstmal wunderbar, unter 2h gefinisht, überhaupt ins Ziel gekommen, Spaß gehabt. Aber was wäre jetzt der Hebel um noch besser zu werden?
Gerade im zweiten Teil des Laufes hat mir einfach die Ausdauer gefehlt, ich habe jede Menge Gehpausen gemacht und konnte am Ende nicht mehr.
Das lag zum Einen an schlechtem Pacing im Rennen und zum Anderen, dass meine Energiespeicher einfach komplett leer waren.

Energiehaushalt des Körpers

So, wie funktioniert denn Energie?
Es gilt wie so oft, ich bin kein Experte. Ich bin weder Mediziner noch Sportwissenschaftler, ich bin Malocher! Dazu passionierter Googler. Meine Quellen sind das Internet, ein paar Trainingskollegen, einige Whatsapps-Kontakte, die Medizin studieren und mein eigener Trainingsverlauf. Aber ich kann Dir folgendes sagen: Es gibt zwei Arten von Sprit, auf denen der Körper läuft: Kohlenhydrate und Fett. Quasi wie ein Mercedes E300de, der auf Diesel und Strom läuft.
Kohlenhydrate, das ist Dein Elektroboost. Kohlenhydrate hast Du für etwa 60 Minuten volle Power dabei (gilt für mich, wie für Dich, wie für Jan Frodeno – Der Kohlenhydratetank auf Vollgas sind 60 Minuten).
Du kannst versuchen im Rennen den Kohlenhydratetank zu rechargen (1 gramm pro Kilo Körpergewicht pro Stunde soll funktionieren), dennoch wird der „reiner Kohlenhydratetank“ bei Wettkämpfen über 60 Minuten nicht reichen.
Du brauchst zusätzlich deinen Diesel. Und das ist der Fettstoffwechsel. Auch ein trainierter Marathonläufer (die ja wirklich nix wiegen) hat genug Fettspeicher im Körper, um 120 Stunden im Grundlagenausdauer1-Bereich zu trainieren. Du und ich könnten also rechnerisch vermutlich ein ganzes Jahr lang durchlaufen, wenn wir in diesem Bereich bleiben.
Was ist also das Ziel? Den Fettstoffwechsel so stark wie möglich zu machen. Damit Du Deinen kleinen Elektroboost für die entscheidende Momente nutzen kannst, wie Überholvorgänge, Schlussprints, Berge, sonst was. Im wesentlichen versuchst Du so viel wie möglich über den Fettstoffewechsel zu fahren.

Pulsbereiche

Um jetzt zu wissen, wann läuft der Fettstoffwechsel, brauchen wir unsere Pulsbereiche.

Klassisches HFMax-Workout
Klassisches HFMax-Workout

Dazu müssen wir einmal unseren maximalen Puls rausfinden. Mein Ausganswert hier ist der Zieleinlauf in Hamburg gewesen. Alternativ kannst Du auch danach googlen, wie Du es testen kannst. Auf jeden Fall nicht diese Faustformel mit dem Lebensalter nehmen. Im Grunde ist das Prinzip einfach 30 Minuten Intervalllauf machen bis Du kurz vorm kotzen bist und dann den Puls messen. Mit einer Pulsuhr ist das natürlich einfacher. Zum Thema „technische Unterstützung“ folgt noch ein weiterer Blogartikel.

Haben wir jetzt unseren Maximalpuls, wir nehmen mal beispielhaft 180 Schläge die Minute, dann sind das unsere 100%. Das bedeutet nun.

Grundlagenausdauer 1

Meine Pulsbereiche
Meine Pulsbereiche

Unsere Grundlagenausdauer-1-Zone, also die, in der wir viel Fett verbrennen, liegt bei 60-75% der maximalen Herzfrequenz. Also in unserem Beispiel 108 – 135 BPM.  Aufgabe ist also, in diesem Bereich zu trainieren. Und bevor jetzt Rückfragen kommen: Ja, das wird Dir ULTRA-langsam vorkommen. Es gilt die alte Faustregel „Laufen ohne zu Schnaufen“, also wenn Du in dem Tempo dich noch einigermaßen unterhalten kannst, ist es richtig. Am praktischsten ist natürlich die Pulsuhr einfach im Blick zu haben.
In diesem Tempo kannst Du theoretisch unendlich lange Sport machen. Ja, das stimmt nicht ganz, bisschen Wasser und Kohlenhydrate verbrauchste immer, aber im Grunde ist es so.
Als Beispiel dafür: in dem Pulsbereich schaffe sogar ich es inzwischen über 2 Stunden durchzulaufen oder 5 Stunden Rad zu fahren. Und wenn ich das schaffe, schaffst Du das ganz bestimmt auch.
Klar, Deine Pace wird so langsam sein, dass man damit nicht bei STRAVA angeben kann, aber egal, wir wollen einfach nur den Fettverbrennungsmotor trainieren. Bei mir gehörte anfangs beim Lauftraining auch dazu, dass ich zwischendurch Gehpausen machen musste, um den Pulsbereich nicht zu sprengen.
Das wirklich schwierige bei diesem Training ist es, ernsthaft dieses Tempo einzuhalten. Es fühlt sich nicht an, als würdest Du Dich „richtig auspowern“. Es ist halt ein gemütlicher Lauf. Zügiges Bergwandern langt häufig auch. Du brauchst eine gute Playlist oder einen Podcast und einfach viel Zeit.
80% unseres gesamten Trainingsumfangs sollten wir in diesem Bereich machen.

Trainingseffekt der Grundlagenausdauer

Ich hatte nach nur 4 Wochen mit je 4 Stunden GL1-Training erste Effekte gespürt.
Konkret heißt das:

  • Du wirst merken, dass Du auch in diesem niedrigen Pulsbereich dann plötzlich schnellere Geschwindigkeiten läufst.
  • Du hast nach dem Training weniger Hunger

Warum keinen Hunger? Naja, Hunger ist im Grunde einfach nur Kohlenhydratentzug. Fettverbrennung und Grundlagenausdauer erzeugen erstmal keinen Hunger. Daher kann ich ohne Probleme 2 Stunden Grundlagenausdauer-1-Lauf machen und danach ohne Abendessen ins Bett gehen, während ich nach 2 Stunden Triathlon (natürlich in höherem Pulsbereich) mein Lebendgewicht in Nudeln essen könnte. Du brauchst Dir vorher auch keine Banane reinstopfen.

Im Grundlagenausdauerbereich die Welt erkunden
Im Grundlagenausdauerbereich die Welt erkunden

Grundlagenausdauer-1-Training ist ein Traum, Du kannst durch die ganze Welt laufen, ich schaffe problemlos abends mal eben 14 km durch Berlin in knapp 2 Stunden. Und ja, besonders wirksam ist es bei langen Läufen. Gut ist 90 Minuten, noch geiler ist 120. Aber klar, ich hab auch nicht jedes Mal so viel Zeit. Aber das geile ist eben, wenn Du am Wochenende mal Zeit hast für einen solch langen Lauf, dann hältst Du ihn in dem Bereich auch problemlos durch.

Intervalltraining

Das absolute Gegenteil vom Grundlagenausdauer-1-Training: Das Intervalltraining. Kannte ich sonst nur vom Saufen (0,25 – 0,5 – 1,0 – 1,8 – 1,0 – 0,5 – 0,25), brauchen wir nun aber auch.
Google Dir irgendwas, das Ziel ist immer das Gleiche, möglichst nah an die 95-100% von der HFMax kommen. Hier wollen wir unseren Kohlenhydrate-Turbo zünden und weiter ausbauen. Die HFMax kann sich durch dieses Training auch erhöhen.
Intervalltraining ist richtig anstrengend und nervig. Strava-Segmente können zur Motivation helfen. Guck, dass Du nicht umkippst oder dich vollkotzt. Aber einfach mal durchdrücken.
In diesem Bereich verbringen wir 20% unseres Trainings.
Erfahrene Triathleten raten dazu starke Intervalleinheiten vermehrt auf dem Rad zu bringen, da Intervalleinheiten beim Laufen natürlich schnell zu Verletzungen führen können. Im Endeffekt ist es wurscht, die Pulsbereiche beim Radfahren sind pauschal gesagt 10 Schläge unter dem üblichen Grundlagenausdauer-1-Bereich. Wer sich da für mehr interessiert, sollte sich mit den Themen Wattmessung und FTP-Test beschäftigen. Aber Vorsicht, Wattmessung ist ein teurer Spaß.

Wettkampftraining

So, und natürlich wollen wir ab und zu auch unseren Erfolg testen und gucken, was so geht. Also eine Wettkampfsimulation. Die beste Simulation ist immer noch ein Wettkampf selbst, aber wenn Du dafür keine Zeit hast, kannste auch einfach so mal 10km auf Zeit im Park laufen. Ein solches Training wird von Profis gerne als „schwarzes Loch“ bezeichnet. Es hat also keinen Trainingseffekt, sondern dient nur zur Leistungsüberprüfung und für den allgemeinen Adrenalinrausch.
Was Dein Tempo und Puls im Wettkampf angeht, so gibt es im Internet tausende Tipps. Ich glaube, das ist viel Erfahrungssache.
Bei meinem letzten Triathlon war meine Taktik: Schwimmen einfach Vollgas, Radfahren im Schnitt auf 80% HFMax, Laufen die ersten 3 Kilometer auch auf 80% und dann die letzten 2 Kilometer Gashahn auf und Vollgas. Habe zwar eine neue Bestzeit aufgestellt, aber beim Zieleinlauf nicht die HFMax gehabt und auch allgemein das Gefühl gehabt, es wäre noch mehr gegangen. Ziel wäre beim nächsten Mal, aufm Rad noch mehr zu drücken. Bei einem 10km-Lauf ist es wieder komplett anders. Da plane ich die ersten 20% knapp langsamer als die Zielpace, dann 50% rund um die Zielpace und den Rest dann durchdrücken. Oder vereinfacht gesagt: Nicht zu schnell loslaufen und dann langsam steigern. Aber das sind individuelle Erfahrungswerte und muss jeder selber rausfinden. Im Adrenalinrausch der Zuschauer ist die Belastung eh nochmal eine andere!

So, und jetzt viel Spaß beim endlos lange Schwimmen/Radfahren/Laufen und gerne ganz, ganz viel Feedback dazu. Im Gegensatz zu jahrelanger Erfahrung im Saufen, bin ich bei dem Thema hier ja noch Neuling und freue mich über weiteren Input.

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